Släpp prestationen

Sensualitetsträning kan minska pressen

Sensualitetsträning är en metod som funnits i många år och som används för par som har minskad lust eller svårigheter att få orgasm och utlösning. Metoden kan även användas vid erektionsproblem för att bryta kopplingen mellan sex och prestation och istället öka fokus på njutning.

Sensualitetsträning går ut på att utforska kroppens njutbara reaktioner både vad det gäller att ge och ta emot sexuell stimulering utan prestationskrav. Det är dessutom en övning i kommunikation kring sensuella upplevelser. Vissa gånger kan det räcka att man provar delar av övningen. Andra gånger behöver paret göra träningen fullt ut med stöd av en sexolog som ger nya hemuppgifter att öva på mellan regelbundna uppföljningsbesök.

Vanligtvis inleder man träningen med ett ”samlagsförbud”. Paret får istället instruktioner om hur de ska be- röra och smeka varandra utan att det leder till samlag. Upphetsning får komma och gå. De instrueras i att göra detta stegvis och börja med de kroppsdelar som inte är erogena zoner. De växlar mellan att vara den som ger och den som tar emot beröringen. Den som tar emot är helt passiv och fokuserar på upplevelsen, för att se- dan berätta om hur beröringen upplevdes. Nästa steg är att beröra en av den andres erogena zoner – men inte könsorganen. Efter hand får de beröra allt fler erogena zoner och till sist även könsorganen.

Prestation och orgasmjakt

Rädsla att ”misslyckas” med att få erektion och orgasm är vanligt. Den kan bero på att man känner krav på att ”prestera”, att man vill kunna visa att man tänder på sin partner eller på att man vill kunna tillfredsställa sin partner. Rädslan blir till stress, blir till press, ja med andra ord prestationsångest. Den leder lätt till en negativ cirkel – ju mer man vill få erektion eller orgasm, desto svårare blir det och då ökar stressen. Könsorganen ”stänger av” vid stress och oro och gör det närmast omöjligt att få erektion och orgasm. Prestationsångest gör att det kan bli svårt att få erektion eller att man tappar den under samlaget trots mycket lust till sex. Det är som om det låser sig. Det är vanligt att det fungerar bättre vid egensex.

Om jagandet av orgasm blir en negativ spiral, om man har fullt upp med att kolla ifall erektionen är kvar eller inte istället för att vara närvarande i stunden och nju- ta, kan man försöka att bestämma sig för att målet är njutningen i sig, inte att få erektion eller orgasm. På så sätt kan man njuta längre än om man fokuserar på att ”klara av orgasmen”. Om målet är att ”bara” njuta tillsammans, behöver inte sex utan erektion och orgasm vara ett ”misslyckande” – det kan bli en framgång.

Många tror att lust och erektion går hand i hand under hela sexakten, men så behöver det inte vara. Ibland är lusten mer intensiv, ibland erektionen. Det gäller att inte oroa sig om erektionen avtar. Man kan ta fantasin till hjälp för att uppfyllas av sina sexuella känslor, så att man inte tappar fokus. Långvarig stress kan minska känsligheten i penis. Penisen kan till och med, förutom hämmad erektion, kännas avdomnad. Det beror på att den del av vårt nervsystem som aktiveras av stress agerar som ”anti-erektionsnerver”.

”Good enough” sex

På liknande sätt som begreppet tillräckligt bra, eller ”good enough”, föräldraskap står för att du duger som förälder som du är, finns begreppet ”good enough” sex med samma andemening. Sex måste inte vara perfekt. För vad är egentligen perfekt sex? Man gör så gott man kan utifrån sina förutsättningar och sin förmåga just den dagen, just den stunden – och det får vara gott nog. Det betyder inte att sex ibland måste vara trist och tråkigt. Det betyder att man har realistiska förväntningar på sitt sexliv och ser sex som en integrerad del av det verkliga livet. Man ska känna sig bekväm med att sexlivet varierar precis som livet i stort och att det är okej även när sex inte är så rosaskimrande. Om man har en realistisk förväntan på sitt sexliv är oddsen bättre att man blir nöjd. På så sätt kan man både som individ och som par undvika besvikelse och missnöje.

Övning - Intimitetsvila med fokus på lust och upphetsning

När kropp och psyke sammankopplas banar det väg för lust och upphetsning. Det kan ske via kyssar och smekningar, men ibland är det inte tillräckligt. Personen blir kanske besviken och upplever att den inte kan ”tända” alls. Man kan då prova att ta hjälp av bäckenbottenövningar. I exemplet nedan använder man bäckenbottenmuskulaturen som
en ”startmotor” för att väcka njutbara känslor i underlivet. Övningen kan fungera för både män och kvinnor. Den första delen är den samma som i ”Intimitetsvila – med fokus på närhet”.

– Lägg er ner mitt emot varandra
– Vila i varandras blickar
– Håll varandras händer
– Lägg märke till andetagens rytm och börja andas i samma takt, som att era två kroppar har en gemensam andning. Stanna kvar där. Tänk att du andas ut stress och spänningar och att du andas in lugn och ro.
Ni är här och nu.
– Gör så ett tag och känn efter hur det känns i hela kroppen.

Gå sedan vidare till nästa steg, för att aktivera bäckenbottenmuskulaturen. Det gör du genom att knipa kring ändtarmsöppningen och föreställ dig att du sedan lyfter anus i en uppåtrörelse och håller kvar knipet i några sekunder. Slappna sedan av.

– Knip mjukt och rytmiskt tillsammans.
– Knip respektive slappna av i samma rytm som er andning. Gör så ett tag.
– Prova sedan att knipa mjukt, hårt, snabbt, långsamt.
Känn vilket knip som aktiverar mest känsla.
– Knip nu med en mer ”sugande och sinnlig känsla” upp genom könsorganet. Som om musklerna skulle kunna beröra dina erogena zoner.
– Känn efter hur det känns i ditt könsorgan. Kan du känna att det känns behagligt?
– Lägg en hand på din partners könsorgan och låt handen följa med i rörelsen och fortsätt knipa en stund till.

Bidrar övningen till att du upplever en sexuellt stimulerande känsla kan detta vara starten till det förspel ni brukar trivas med.

Gör den inte det kan ni prova övningen en annan dag.

Modell; C D Jägervall med inspiration av övningar i medveten närvaro och Tao.

Orka ha sex

Kan jag ha sex när jag har cancer och efter cancerbehandlingen? Medicinskt sett finns det sällan någon anledning att avstå från att ha sex. Vid behandling med cellgift och vid inre strålning, så kallad brakyterapi, med kvarliggande jodkorn (”seeds”), bör man vid risk för graviditet använda kondom eller annat preventivmedel på grund av risk för fosterskador.

Cancersjukdom kan leda till en form av trötthet som kvarstår även om du sover bra. Denna trötthet, så kallad fatigue, förekommer under och efter genomgången cancerbehandling, framför allt hos de med långt gången cancer och under hormonbehandling. Vill man ha sex trots att man är trött stora delar av dagen, kan det vara en stor fördel att ha sex de tider på dygnet då man känner sig minst trött, kanske efter en stunds vila.

Om man förutom sin prostatacancer har en hjärtsjukdom eller lungsjukdom och är orolig för om hjärtat eller lungorna klarar av sexuell aktivitet, kan en tum- regel vara: Orkar du gå i trappor två våningar i rask takt, klarar du av att ha sex – men du kan behöva anpassa hur du har sex. En del ställningar är mindre ansträngande för hjärtat än andra. Det är ofta mer ansträngande att befinna sig ovanpå sin partner i så kallad missionärsställning, än att ligga underst eller på sidan. Minst ansträngande är självstimulering. Men också annat än själva ansträngningen spelar in för hur belastande en sexuell aktivitet är för hjärtat. Att ha sex i en känd miljö med sin vanliga partner belastar hjärtat mindre än sex med en partner som man inte känner och sex i ovan miljö.

Ta hand om dig

• Ge dig själv tillräckligt med sömn och vila – din motståndskraft mot stress och oro ökar om du sover bra.
• Ta hand om din kropp – hur du tar hand om din kropp påverkar hur du mår psykiskt.
  Goda matvanor, måttligt med alkohol och fysisk aktivitet mår kroppen bra av, liksom att du undviker rökning.
• Hitta sammanhang du trivs med – förutom samhörighet med familj och vänner kan man få meningsfullt stöd av gemenskap
  i föreningar, församlingar, kulturella arrange- mang, forum på nätet och liknande.